Θρεπτικά σνακ για μικρούς αθλητές

Η φροντίδα για τα γεύματα των παιδιών, την οποία έχουν ως κύρια ευθύνη οι γονείς, συνοδεύεται από ιδιαίτερους προβληματισμούς όταν το παιδί αθλείται, ειδικότερα εάν η άθληση είναι συστηματική. Τα μικρά γεύματα (σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας αποκτούν στην περίπτωση αυτή ιδιαίτερη βαρύτητα, προκειμένου να καλύψουν στον μέγιστο βαθμό τις ανάγκες του μικρού αθλητή.

Ο κύριος ρόλος των σνακ είναι να προσφέρουν ενέργεια για την εκτέλεση των ασκήσεων και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση. Είναι απαραίτητο, επίσης, να ενυδατώνουν τον οργανισμό, προστατεύοντας από τον κίνδυνο αφυδάτωσης, διατηρώντας σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, ειδικά τις ζεστές μέρες του χρόνου, καθώς και να παρέχουν τις απαραίτητες ουσίες-συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών. Επιπλέον, τα μικρά αυτά «ενεργειακά» γεύματα θα πρέπει να χωνεύονται εύκολα –δηλαδή κατά προτίμηση να μην περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες και να μην είναι πλούσια σε λιπαρά– ούτως ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης το αίμα να κατευθύνεται ως επί το πλείστον προς τους ασκούμενους μυς και όχι προς το στομάχι.

Η ώρα της ημέρας κατά την οποία πραγματοποιείται η άσκηση είναι καθοριστικός παράγοντας για το είδος και την ενδεδειγμένη σύσταση του σνακ και μερικές σχετικές ιδέες παρουσιάζονται ακολούθως.

Πρωινά σνακ

Όταν τα παιδιά καλούνται να ασκηθούν νωρίς το πρωί, ενώ έχουν μεσολαβήσει πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα τους λόγω του βραδινού ύπνου και συνήθως βιάζονται να προλάβουν την προπόνηση, κάποια μικρά και πρακτικά γεύματα –τα οποία οι γονείς μπορούν να προετοιμάσουν από το προηγούμενο βράδυ– είναι:

– Ένα κουτάκι γάλα και μία μπάρα δημητριακών

– Ένα κουτάκι φυσικός χυμός

– Ένα γιαουρτάκι με μικρά κομματάκια φρούτων και μία χούφτα ξηρούς καρπούς

– Ένα κουλούρι (τύπου Θεσσαλονίκης) και 1 μπουκαλάκι νερό ή χυμό

– Μία φέτα ψωμί με μέλι και λίγο ταχίνι

Απογευματινή άσκηση (μετά το σχολείο)

Είναι συχνό το φαινόμενο τα παιδιά να τρώνε το κύριο γεύμα τους νωρίς στο σχολείο ή στο σπίτι και στη συνέχεια να προπονούνται αργά το απόγευμα, με το στομάχι άδειο και ενώ πεινάνε. Ένα καλό σνακ πριν την απογευματινή άσκηση (καλό θα είναι να καταναλωθεί το αργότερο 1 ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης για να αποφευχθεί ενδεχόμενο γαστρεντερικής δυσφορίας) θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, για ενέργεια και αίσθηση πληρότητας στο στομάχι.

Ενδεικτικές επιλογές είναι:

– Ένα γιαούρτι με μία κουταλιά της σούπας μέλι

– Μία φέτα ψωμί με μαρμελάδα

– Ψωμί του τοστ με μία φέτα γαλοπούλα και λίγη γραβιέρα ή λίγο κρεμώδες τυρί

– Ένα μπουκαλάκι φυσικός χυμός

– Ένα αθλητικό ποτό

Σνακ αποκατάστασης (μετά την προπόνηση ή τον αγώνα)

Τα μικρά γεύματα αποκατάστασης θα πρέπει να εξυπηρετούν δύο σκοπούς: ο πρώτος είναι η αναπλήρωση της ενέργειας στους μυς μετά την άσκηση και ο δεύτερος η αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά που προκλήθηκε λόγω της άσκησης. Κάποιες επιλογές που προτείνονται είναι:

– Ένα μπουκαλάκι σοκολατούχο γάλα και μία μπανάνα

– Μία μπανάνα ή κάποιο φρούτο εποχής

– Ένας ανάμεικτος φυσικός χυμός

– Μία χούφτα σταφίδες και λίγα αμύγδαλα

– Ένα τοστ με γαλοπούλα και κασέρι

Αξίζει να τονιστεί ότι το σνακ αποκατάστασης δεν μπορεί και δεν πρέπει να υποκαταστήσει το κυρίως γεύμα, το οποίο θα πρέπει να ακολουθήσει, εντός μίας με δύο ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Για όλα τα είδη των σνακ που προτείνονται υπενθυμίζεται ότι ενδείκνυται να έχουν δοκιμαστεί από τα παιδιά σε περιόδους ήπιας προπόνησης, ώστε να έχει διαπιστωθεί εάν προκαλούν οποιουδήποτε είδους πρόβλημα ή διαταραχή.

Πηγή: Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ