Ποιες τροφές δίνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:

Οι ενήλικες άντρες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 34 γραμμάρια φυτικές ίνες
Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 28 γραμμάρια φυτικές ίνες

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες από τους ενήλικες:

Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 25,2 (κορίτσια) έως 30,8 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 22,4 (κορίτσια) έως 25,2 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 16,8 (κορίτσια) έως 19,6 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 14 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και ορθοκολικού καρκίνου
Χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη
Καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους

Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 70 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί συχνά σε «παρενέργειες» όπως το φούσκωμα, τα αέρια και η δυσκοιλιότητα.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών ώστε να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας.

Πατώντας επάνω στις φωτογραφίες της παρακάτω gallery θα δείτε μερικές από τις τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Πηγή: Medical News Today, Mayo Clinic