Κόκκινο κρέας: Οδηγός για τις ποσότητες και το μαγείρεμα

Το κόκκινο κρέας αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Το απολαμβάνουμε σε διάφορες μορφές, επεξεργασμένο ή μη, όπως η μπριζόλα, ο κιμάς, το λουκάνικο και το μπέικον.
Πριν από ένα χρόνο περίπου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε έκθεση στην οποία παρουσίαζε της συμβολή του κόκκινου κρέατος –κυρίως των αλλαντικών– στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.

Η έκθεση εύλογα προκάλεσε ανησυχίες και αναστάτωση τόσο στον επιστημονικό κόσμο όσο και στο καταναλωτικό κοινό.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, υπάρχουν τρόποι να διατηρήσουμε το κόκκινο κρέας στη ζωή μας, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Μερίδα 60-90 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος (περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης) θεωρείται κατάλληλη για να καλυφθεί η ημερήσια αναγκαία πρόσληψη πρωτεΐνης από ένα γεύμα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί πρακτικά στο μέγεθος μιας τράπουλας ή στην παλάμη του χεριού.

Το κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, πάθηση εξαιρετικά επικίνδυνη για τα παιδιά, αφού συνδέεται με την ελλιπή ανάπτυξη και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις νοητικές δεξιότητες.

Ποια είδη κρέατος να επιλέγετε
Αρχικά, καλό είναι να προτιμάτε το κόκκινο κρέας από τα αλλαντικά. Το κόκκινο κρέας που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Καθαρό πρέπει να είναι και το κρέας που θα επιλέξετε για κιμά.
Πριν μαγειρέψετε το κρέας, ελέγξτε εάν υπάρχει γύρω από αυτό εμφανές λίπος και αφαιρέστε το. Στη συνέχεια, μοιράστε το κρέας σε μερίδες περίπου 90 γραμμαρίων για καλύτερο έλεγχο της κατανάλωσης.
Πώς να προετοιμάσετε το κρέας
Συνηθίζουμε να προσθέτουμε μπαχαρικά ή να μαρινάρουμε το κρέας πριν το μαγειρέψουμε. Αποφύγετε το πολύ αλάτι και προτιμήστε το πιπέρι, την πάπρικα, το σκόρδο και το χυμό λεμονιού για γεύση και περιορισμό της πρόσληψης νατρίου.

Πώς να μαγειρέψετε το κρέας
Όσον αφορά το λάδι που θα χρησιμοποιήσετε, προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλλά προσοχή με την ποσότητα, αφού μία κουταλιά της σούπας έχει περίπου 119 θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δοχείο λαδιού με σπρέι για να εξασφαλίσετε σωστή δόση.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ, το μαγείρεμα του κρέατος σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή απευθείας πάνω από τη φωτιά (μπάρμπεκιου) οδηγεί στο σχηματισμό βλαβερών ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες HCA και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες PAH), οι οποίες έχουν συνδεθεί με μεταβολές στο DNA και κατ’ επέκταση με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Ο σχηματισμός HCA και PAH μπορεί να περιοριστεί εάν μαγειρεύετε το κρέας στην κατσαρόλα ή στον ατμό. Αποφύγετε να καταναλώσετε κρέας που έχει καψαλιστεί και διατηρήστε τη θερμοκρασία μαγειρέματος κάτω από τους 150 βαθμούς Κελσίου.

Μαρινάροντας το κρέας σε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο ή κόκκινο κρασί, μπορείτε να περιορίσετε το σχηματισμό HCA έως και κατά 90%.

Πηγή: Medical Daily
onmed.gr