Η υγιεινή δίαιτα που ρίχνει το ουρικό οξύ

Σχεδιάστηκε με πρωταρχικό σκοπό τη διαχείριση της υπέρτασης μέσω της διατροφής, ωστόσο αποδεικνύεται ότι έχει και άλλα σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Kidney Diseases υπέδειξε ότι προστατεύει από τη χρόνια νεφροπάθεια, ενώ μία ακόμη νέα έρευνα, αυτή τη φορά στην επιθεώρηση Arthritis & Rheumatology, δείχνει ότι ρίχνει επίσης το ουρικό οξύ.

Σύμφωνα με τα τελευταία ευρήματα, η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Καρδιά, τους Πνεύμονες και το Αίμα (NHLBI) μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ουρικού οξέος, το οποίο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση της ουρικής αρθρίτιδας.

Η θετική επίδραση που κατέγραψαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς ήταν μάλιστα τόσο ισχυρή σε κάποιους ασθενείς που θα μπορούσε να συγκριθεί με αυτή των φαρμάκων που στοχεύουν στη ρύθμιση του ουρικού οξέος.

Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλκοόλ έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με την εκδήλωση της ουρικής αρθρίτιδας. Αν και τα συμπτώματα των κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας (φλεγμονή και οξύς πόνος στις αρθρώσεις, κυρίως στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού) είναι γνωστό πως οφείλονται στην άνοδο των επιπέδων ουρικού οξέος, παρέμενε μέχρι σήμερα άγνωστο ποιο διατροφικό πλάνο μπορεί να ρίξει το ουρικό οξύ και να αποτρέψει τις κρίσεις.

Προκειμένου να εξετάσουν κατά πόσο η δίαιτα DASH αποτελεί καλό «υποψήφιο» για να επιτευχθεί ο σκοπός αυτός, οι ερευνητές του κορυφαίου αμερικανικού πανεπιστημίου ανέλυσαν στοιχεία από την κλινική δοκιμή για τη δίαιτα DASH του 1997.

Πέρα από τη σημαντική μείωση στην πίεση και τη χοληστερόλη, τα αποτελέσματα υπέδειξαν και αξιόλογη μείωση στα επίπεδα ουρικού οξέος χάρη στη δίαιτα DASH, η οποία δίνει έμφαση στη μείωση της πρόσληψης αλατιού, στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά αλλά και στη μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλκοόλ, γλυκών και κορεσμένων λιπαρών.

Δεδομένου ότι η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί από ειδικούς και είναι ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής, μπορεί να αποτελέσει βασικό «εργαλείο» στην καλύτερη διαχείριση του ουρικού οξέος και στην πρόληψη των κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας.

Dash diet

Είναι μια δίαιτα αποδεκτή από διαιτολόγους και γιατρούς και αποτελεί το νούμερο 1 ανάμεσα στις δίαιτες με τα θεαματικότερα αποτελέσματα μια που υπόσχεται απώλεια έως και 15 κιλών σε δύο μόλις μήνες.Είναι εύκολη υγιεινή και ευεργετική για την υγεία μια που είναι ειδικά σχεδιασμένη  να προστατεύσει όσους πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη.

Το μενού της Dash είναι απλή και  επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  Πρόκειται δηλαδή για ένα (χορταστικό)  πρόγραμμα διατροφής δηλαδή που στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή. Και το κυριότερο; Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να ακολουθηθεί από όλη την οικογένεια, σε μεγαλύτερες φυσικά μερίδες!

Οι μερίδες για τα άτομα που την ακολουθούν δεν ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες ημερησίως!

Τα υπέρ της δίαιτας Dash
 Η δίαιτα Dash κυκλοφόρησε σε έντυπη έκδοση (The Dash Diet Action Plan: Proven to Lower Blood Pressure and Cholesterol without Medication by Marla Heller) με συμβουλές, πληροφορίες και φυσικά αναλυτικά προγράμματα διατροφής και έγινε αμέσως best seller.

Το ατού της δίαιτας αυτής είναι πως έχει την έγκριση γιατρών και συγκεκριμένα του The National Heart, Lung and Blood Institute και ανακυρήχθηκε από την American Heart Association, ως το πλέον υγιεινό πρόγραμμα διατροφής στις Η.Π. Α , μια που

Προστατεύει από την υψηλή πίεση. Το πρόγραμμα υπόσχεται να βοηθήσει στην μείωση της υπέρτασης σε μόλις 14 μέρες, χωρίς τη χρήση φαρμακευτικών σκευασμάτων. Και την διαπίστωση αυτή έχει κάνει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.

Με ένα πρόγραμμα πλήρες σε φρούτα και λαχανικά, προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, σημαντικά για την υγιή λειτουργία του.

Η Dash συστήνει την αποφυγή αλατιού το οποίο και αντικαθιστά με μπαχαρικά που θα δώσουν γεύση, μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού στον οργανισμό.  

Η δίαιτα έχει δύο φάσεις: στην πρώτη φάση που διαρκεί 2 εβδομάδες, σκοπός είναι ναι επαναπροσδιορίσουμε τον μεταβολισμό μας με τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες. Στη φάση αυτή δεν πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα ή προιόντα  ολικής άλεσης. Σε αυτή τη φάση, μπορείς να καταναλώσουμε όμως όσο άπαχο κρέας επιθυμούμε.
Στη δεύτερη φάση επιτρέπονται πλέον τα προϊόντα ολικής τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα.

Κατά μέσο όρο, τα άτομα που ακολούθησαν την Dash, έχασαν 2 κιλά τις πρώτες δύο εβδομάδες και 4,5 έως 15 κιλά μέσα σε διάστημα 2 μηνών.

Τα βασικά  tips σύμφωνα με την δημιουργό της είναι:
1. Καταναλώνουμε 3 γεύματα καθημερινά και επιπλέον από ένα σνακ το πρωί, το απόγευμα, και προαιρετικά πριν από το δείπνο.

2. Πέφτουμε για ύπνο νωρίς

3. Πίνουμε άφθονο νερό και αποφεύγουμε όσο μπορούμε την καφεΐνη

4. Κόβουμε εντελώς το αλάτι  

Ενδεικτικό μενού πρώτης φάσης
Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή τσάι, 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα με 1 κούπα γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1/3 της κούπας καρύδια

Μεσημεριανό: Μια τορτίγια με  2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο (84 γραμμάρια), μισή κούπα ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλάκια μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και λίγο κάρι

Βραδινό: Μια μερίδα μακαρόνια , 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, 1 κουταλάκι σος σίζαρ χωρίς λιπαρά, 1 μανταρίνι και 1 ποτήρι ανθρακούχο νερό.

Ενδιάμεσα σνακ: 2 κουταλιές ηλιόσπορους 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά Μια χούφτα σταφίδες

Ενδεικτικό μενού δεύτερης φάσης
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως ή ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι

Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια

Μεσημεριανό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας) 
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

2. Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια

3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά

4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι

5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι

6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι

7.  Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό

Απογευματινό: 1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα

Βραδινό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας)
1. Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί

2. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

3. Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες

4. Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών

5. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ

6. Δυο  αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί

7. Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα

Πριν τον ύπνο: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 0-2%

Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με περιορισμένες θερμίδες και λίπος και με συνδυασμό φυτικών ινών, ημίπαχων γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνικών τροφών