Διακοπές τέλος. Πώς θα επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή

Διαβάστε πώς θα επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή.

Όλοι υποπίπτουμε σε διατροφικές «ατασθαλίες» στις διακοπές. Δεν πρέπει, όμως, να αφήσετε τους ενδοιασμούς να μπουν στην καθημερινότητά σας. Διαβάστε πώς θα επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή.

Συχνά, στις διακοπές, έχουμε την τάση να ενδίδουμε λίγο περισσότερο στο φαγητό κι αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Σε γενικές γραμμές, μία ημέρα ή ακόμα και μερικές ημέρες υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, πιθανότατα δεν θα σας απομακρύνει υπερβολικά από το στόχο σας. Όμως, πολλές φορές, αυτό μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ενοχής, αποτυχίας ή απογοήτευσης. Αυτό μπορεί να κάνει την επιστροφή στην κανονική ρουτίνα σας πιο δύσκολη. Ωστόσο, με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, θα καταφέρετε να επιστρέψετε στην κανονική, υγιή ρουτίνα σας, σε διάστημα μόνο μερικών ημερών. Διαβάστε ποιες είναι οι πιο εύκολες από αυτές.

Αρχίστε να τρώτε με πρόγραμμα. Αρχίστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, μέσα στις πρώτες δύο ώρες, αφότου έχετε ξυπνήσει και φάτε πάλι κάτι κάθε 3 έως 5 ώρες. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό όπως βρώμη με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα και απολαύστε ομοιόμορφα κατανεμημένα τα γεύματα της υπόλοιπης ημέρας. Έτσι, θα ρυθμίσετε τη γλυκόζη στο αίμα σας και τα επίπεδα ινσουλίνης και θα ισοπεδωθεί η όρεξή σας.

Οργανώστε έξυπνα το ψυγείο. Εάν τοποθετήσετε υγιεινά τρόφιμα στο επίπεδο των ματιών σε ψυγείο και ντουλάπια, θα είναι πιο εύκολο να επιλέξετε αυτά με την πρώτη ματιά, χωρίς να κάνετε δεύτερες σκέψεις και να αποζητάτε κάτι ανθυγιεινό. Επιπλέον, φροντίστε να αφαιρέσετε οποιαδήποτε τρόφιμα ή σνάκ στα οποία νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε, τουλάχιστον στην αρχή.

Φτιάξτε πρόγραμμα. Φυλάξτε υγιεινά γεύματα στην κατάψυξη για μια υγιή, γρήγορη και χωρίς πολλή σκέψη προετοιμασία φαγητού. Κάντε ένα μενού της εβδομάδας και μαγειρέψτε τα φαγητά από πριν. Προσπαθήστε να κάνετε διπλές μερίδες όταν μαγειρεύετε και φυλάξτε μερικά στην κατάψυξη.

Όχι στο φαγητό «έξω». Έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας σε εστιατόρια υπάρχει υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών και λιγότερη πρόσληψη λαχανικών. Πλήρη έλεγχο στο τι καταναλώνουμε έχουμε μόνο όταν ετοιμάζουμε μόνοι τα φαγητά μας, με αγνά υλικά και υγιείς τρόπους μαγειρέματος (φούρνο, σχάρα).

Πιείτε περισσότερο. Πίνοντας περισσότερο νερό ή υγρά χαμηλά σε θερμίδες και επιπρόσθετη ζάχαρη, είμαστε καλά ενυδατωμένοι και αυτό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Στόχος είναι τα 2 έως 2,5 λίτρα την ημέρα (περίπου 8 με 10 ποτήρια).

Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας, στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα, αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες, προκαλούν γρήγορο κορεσμό κι έτσι συμβάλλουν επίσης στον έλεγχο του βάρους. Υπάρχουν δύο είδη, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Χρειαζόμαστε και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και μπορούμε να τις πάρουμε από την καθημερινή μας διατροφή. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, οι σπόροι chia, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) ολικής αλέσεως.

Μάθε και αυτό 
Ένα υγιεινό πρωινό, ψηλό σε φυτικές ίνες, περιλαμβάνει βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών με σπόρους chia και κομμένα φρούτα.

Διατροφικό tip 
Αν δεν καταναλώνετε φυτικές ίνες συχνά στη διατροφή σας, αυξήστε την κατανάλωσή τους σταδιακά, για αποφυγή γαστρεντερολογικών ενοχλήσεων.

Ερώτηση: Αν καταναλώσω το δείπνο μου μετά τις 20.00 θα πάρω βάρος;
Όχι! Είναι η περίσσεια των θερμίδων που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους κι όχι η ώρα κατανάλωσης του φαγητού. Όμως, η παράλειψη γευμάτων και η πρόσληψη ενός μεγαλύτερου ποσοστού φαγητού τη νύχτα μπορεί να σας αναγκάσει να φάτε περισσότερο φαγητό, άρα και περισσότερες θερμίδες από το αν τρώγατε τακτικά κατά τη διάρκεια της μέρας.

mustonline.gr