10 τροφές πρωταθλητών

Οι ημερήσιες ανάγκες των αθλούμενων είναι ιδιαίτερα υψηλές. Αν θέλουμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να έχουν, μακροθρεπτικά συστατικά όπως λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ανάλογα με το αγώνισμα π.χ αντοχής ή αντίστασης ακολουθείται και διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής, επίσης η διατροφή ενός αθλούμενου μπορεί να διαφέρει σε περιόδους αγώνων ή προετοιμασίας και αναλόγως τις ανάγκες που έχει τη συγκεκριμένη περίοδο.

Παρακάτω προτείνουμε 10 τρόφιμα που καλό θα ήταν να υπάρχουν στη διατροφή κάθε αθλούμενου καθώς έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ταχίνι: Προέρχεται από την έκθλιψη του σουσαμιού, είναι ένα τρόφιμο με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Αποδίδει αρκετή ενέργεια καθώς το 1 κουταλάκι του γλυκού έχει περίπου 90 θερμίδες, παράλληλα είναι μια τροφή που έχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ακόμη είναι πλούσιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία κυρίως σίδηρο και φυτοστερόλες τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και ισορροπία του οργανισμού. Συμβάλλει στη καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, στην υγεία των οστών και στην αρθρίτιδα.

Μέλι: Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι στην αρχαιότητα το χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο. Είναι ένα τρόφιμο το οποίο μας δίνει ενέργεια ενώ περιέχει σε πιο μικρή ποσότητα, βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός από την ενέργεια που προσφέρει κάτι το οποίο το κάνει ιδανικό για αθλητές έχει αντιμικροβιακή και αντιβακτηριδιακή δράση και κατ επέκταση προστατεύει το ανοσοποιητικό.

Φυστικοβούτυρο: Είναι ένα τρόφιμο το οποίο αποδίδει αρκετή ενέργεια (1 κουταλιά της σούπας αποδίδει γύρω στις 90 θερμίδες) κάτι το οποίο το κάνει ιδανικό σε καταστάσεις έντονης άσκησης. Επίσης είναι πλούσιο σε ασβέστιο, και μονοακόρεστα, πολύακόρεστα λιπαρά οξέα και πρτεϊνες. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουμε στο έτοιμο τυποποιημένο φυστικοβούτυρο καθώς ενδέχεται να περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και νατρίου κάτι το οποίο δεν είναι τόσο ωφέλιμο για τον οργανισμό.

Κοτόπουλο: Είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε λιπαρά και συγκεκριμένα τα 100 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο αποδίδουν 186 θερμίδες, 15γραμμάρια πρωτεΐνης και 3γρ κορεσμένου λίπους. Είναι ιδανική επιλογή για αθλούμενος οι οποίοι λόγω έντονης άσκησης έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη ενώ παράλληλα συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού.

Γιαούρτι: Ανήκει στη κατηγορία των γαλακτοκομικών, είναι ένα τρόφιμο το οποίο είναι υψηλό σε πρωτεΐνη και ασβέστιο ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε προβιοτικά που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμη λόγω των πρωτεϊνών που περιέχει συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προτιμείστε το κατσικίσιο ή το πρόβειο γιαούρτι καθώς είναι καλύτερη πηγή ασβεστίου ενώ παράλληλα οι πιθανότητες για επιμόλυνση με αντιβιοτικά και διαφόρων ειδών φάρμακα είναι μικρότερη σε σύγκριση με το αγελαδινό.

Αυγό: Τα αυγά είναι ένα παρεξηγημένο και πολυσυζητημένο τρόφιμο καθώς τα παλαιότερα χρόνια είχε ενοχοποιηθεί για την αύξηση της χοληστερίνης, κάτι το οποίο βέβαια με τα χρόνια μετά από μελέτες αποδείχθηκε ότι δεν ισχύει. Τα αυγά τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος είναι πολύ ωφέλημα για την υγεία, πηγή αμινοξέων (και κατ επέκταση καλής ποιότητας πρωτεΐνης), αντιοξειδωτικών, καλών λιπαρών,  βιταμίνης D, Β6, B12, βιταμίνης Ε και χολίνης. Είναι ιδανικά για αθλητές κυρίως δύναμης καθώς περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, επίσης συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, ακόμη έχουν ευεργετική δράση για την εγκεφαλική λειτουργία, προστατεύουν το ανοσοποιητικό, ενισχύουν την όραση και προλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Λιπαρά ψάρια:  Μια επίσης σημαντική ομάδα τροφίμων είναι τα ψάρια. Είναι τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στους αθλητές, παράλληλα είναι πολύ καλή πηγή λιπαρών οξέων καθώς είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ακόμη περιέχουν φώσφορο και ασβέστιο κυρίως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με ο κόκκαλο. Συστήνεται η κατανάλωσή τους τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Τέλος τα Ω3 λιπαρά που περιέχουν σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συστατικά τους συμβάλλουν στην μνήμη, στην όραση, στη καλύτερη καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία.

Βρώμη: Μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων είναι η βρώμη, πλούσια φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), β-γλυκάνες, πολυφαινόλες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.  Σε συνδυασμό όλα αυτά τα συστατικά έχουν προστατευτική δράση στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού. Τέλος δίνουν την απαραίτητη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας ρυθμίζοντας τη γλυκαιμία χάρη στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ παράλληλα η βρώμη αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ξηροί καρποί: Συμπεριλαμβάνονται τα καρύδια, τα φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια και πολλοί άλλοι ακόμη σπόροι, ο καθένας τους με διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό. Θεωρούνται τροφή πυκνή θρεπτικά, παράλληλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρετσα λιπαρά και κυρίως Ω3 λιπαρά, υψηλά σε φυτικές πρωτεΐνες, επίσης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία, καθώς και τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), φυτοστερόλες, φαινολικές ενώσεις και πλήθος αντιοξειδωτικών.  Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η κατανάλωση ξηρών καρπών φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα, στη προστασία από καρδιαγγειακά προβλήματα ενώ φαίνεται να συμβάλλει στη καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη.

Όσπρια: Είναι ένα τρόφιμο παρεξηγημένο καθώς πολλοί πιστεύουν πως τα όσπρια παχαίνουν λόγω του πρηξίματος ή ενοχλήσεων που μπορεί να προκαλούν κάτι το οποίο δεν ισχύει. Μια ισορροπημένη διατροφή ενός αθλητή καλό θα ήταν να περιέχει όσπρια σε εβδομαδιαία βάση. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ αν συνδυαστούν με μια πηγή υδατανθράκων όπως ρύζι οι πρωτεΐνες τους είναι υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.  Είναι τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ακόμη εκτός από τα παραπάνω καλό θα ήταν να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα και λαχανικά εποχής συμπεριλαμβανομένων και των μανιταριών. Συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών τουλάχιστον 5 μερίδων ημερησίως. Επίσης η χρήση ωμού ελαιολάδου είναι απαραίτητη καθώς έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, προσοχή πάντα στη ποσότητα. Τέλος πολύ σημαντικό κομμάτι είναι η ενυδάτωση και ιδιαίτερα σε καταστάσεις έντονης ζέστης και αυξημένης άσκησης.

Σπυριδούλα Γεωργαλή
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
diatrofi.gr